▌北京友誼醫(yī)院康復醫(yī)學科 龔成
都說運動能提升免疫力，可有些人一次大強度訓練后反而感冒了。運動一定能提高免疫力嗎？答案是否定的。
運動對于我們的身體而言，更像一把雙刃劍，掌握好了，它可以幫你提高免疫力；掌握不當，則可能被傷到。運動對免疫功能的影響與運動強度、運動時間、運動頻率、運動量等因素有關。
強度要適中
“一次強度過大的運動后，很容易感冒。”這并非巧合而是有科學依據(jù)的。大量的研究表明，在大運動量的強化訓練期間或競技比賽中，運動員呼吸道感染的風險增加。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低，而在過度運動時增加。大強度運動后，機體會出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時至72小時不等，此期間機體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內(nèi)的風險增加。
那么什么是中等運動強度呢？可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標準，或者通過測算心率來計算運動強度。運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù)，運動結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年齡。
時長要恰當
運動持續(xù)時間20至90分鐘內(nèi)為宜。運動時間太短，對免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運動時間過長易引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。
類型要選對
一定強度的有氧運動和力量訓練可以增強免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓練如蹲起練習、腹背肌力量訓練等方式，加強下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓練不僅可以增強免疫力還可以提高腰背肌功能，預防靜坐少動導致的頸腰勞損。中老年可以選擇適中強度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運動均可。
注意事項
有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運動中應注意安全性、個性化、科學化的原則，根據(jù)自己的情況，運動循序漸進，盡量在居家運動中摘口罩進行，可以同時監(jiān)測心率、血壓的變化；且注意正確的動作模式，避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷。
