編者按：睡眠質(zhì)量對(duì)于我們每個(gè)人的身心健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，它會(huì)影響我們第二天的心情，以及做事的專(zhuān)注度和效率。但在社會(huì)的重重壓力下，很多人的睡眠質(zhì)量越來(lái)越低。睡前做的事一定程度上會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，本文作者提議養(yǎng)成一種晚間習(xí)慣，只需簡(jiǎn)單的四個(gè)步驟，就能有效緩解你的睡前焦慮，從而提高睡眠質(zhì)量。文章譯自Medium，作者Darius Foroux，原標(biāo)題為T(mén)his Evening Routine Will Maximize Your Focus。
在忙碌的一天之后，放松和準(zhǔn)備睡個(gè)好覺(jué)都是很有挑戰(zhàn)性的。我經(jīng)常工作到很晚。有時(shí)我知道我應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)候，仍然在看書(shū)或看電視節(jié)目。
但是當(dāng)我準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候，卻睡不著。很多人都有睡眠障礙，這已經(jīng)不是什么秘密了。根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)的數(shù)據(jù)，45%的美國(guó)人表示，在過(guò)去七天里，睡眠不足或低質(zhì)量至少有一次影響了他們的日常活動(dòng)。
為什么晚上這么重要?你也許會(huì)有一個(gè)完美的早間習(xí)慣，一個(gè)經(jīng)過(guò)充分計(jì)劃的日程表，以及想要度過(guò)美好的一天的打算，但是如果你精力不足，那么你做的就不會(huì)有任何成效。
我試過(guò)很多晚上和早上的習(xí)慣。我發(fā)現(xiàn)早間習(xí)慣在你的生活中很容易實(shí)施，而且戒煙也很容易。而當(dāng)我們醒來(lái)很累的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)回到那些沒(méi)有任何好處的習(xí)慣上。
最后的結(jié)果呢?你輸了，生活贏了。最終，你無(wú)法集中注意力，失去控制，焦躁不安，整體上并不快樂(lè)。這就是為什么我創(chuàng)造了一個(gè)晚上的習(xí)慣，幫助我準(zhǔn)備好一些應(yīng)有的休息。我們都知道:要有7-9小時(shí)的睡眠。但太多時(shí)候，生活阻礙了我們，導(dǎo)致我們沒(méi)有遵循常識(shí)。
但通過(guò)下面的晚間習(xí)慣，我找到了一個(gè)好辦法，讓我的夜晚更加和諧，也讓我的生活更加和諧。
從第0分鐘到第10分鐘：結(jié)束一天的工作
每天晚上我花10分鐘記錄我的一天。用幾句話寫(xiě)下我所取得的成就，學(xué)到的東西，以及任何值得記住的東西。
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)幫助我:
1.記住我所做的(聽(tīng)起來(lái)很愚蠢，但是我們常常忘記我們做的大部分事情)。
2.回顧我的進(jìn)步，看看我是否做了所有我應(yīng)該做的事情(比如閱讀、鍛煉、與家人共度時(shí)光、寫(xiě)作、與同事交談)。
這是我從吉姆·羅恩(Jim Rohn)那里學(xué)來(lái)的。他說(shuō):
在每天結(jié)束的時(shí)候，你應(yīng)該回放你一天的表現(xiàn)。這結(jié)果要么是為你鼓掌，要么可以鞭策你。
很簡(jiǎn)單:在你開(kāi)始新的一天之前，讓今天收尾。另外，在你開(kāi)始新的一周之前，每周都要有個(gè)收尾。每個(gè)月，每年都是如此。
聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單,對(duì)吧?它是那些對(duì)你生活有巨大影響的“簡(jiǎn)單”想法之一。
從第10分鐘到第20分鐘：檢查明天的日程表
這是至關(guān)重要的。當(dāng)你醒來(lái)的時(shí)候，你想知道這一天到底是怎么過(guò)的。你有重要的會(huì)議或電話嗎?截止日期大概是什么時(shí)候?你需要做什么?
你什么時(shí)候鍛煉?你有什么緊急的事情要做嗎?你什么時(shí)候和他們打交道?
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)幾乎帶走了我所有的壓力和焦慮。
大多數(shù)焦慮都來(lái)自未解決的問(wèn)題。通常，我們擔(dān)心的問(wèn)題并不真實(shí)。但是當(dāng)你告訴自己:我要從上午10點(diǎn)一直工作到上午11點(diǎn)用來(lái)解決某個(gè)問(wèn)題，你就可以放松一些了。
而且，在晚上比較遲的時(shí)候你什么也做不了。去睡覺(jué)吧，快去。把問(wèn)題留到明天你頭腦清醒的時(shí)候解決。
從第20分鐘到第25分鐘：準(zhǔn)備好第二天的衣服穿搭
“哦，這沒(méi)用。”不，我只是不想給我的大腦在第二天不必要的壓力?？矗愕拇竽X是肌肉。在做了一定數(shù)量的決定之后，你的大腦就沒(méi)電了。這意味著你的決策質(zhì)量會(huì)下降。
這叫做決策疲勞。但我晚上并不擔(dān)心，因?yàn)槲乙ニX(jué)讓我的大腦充電，因此多做幾個(gè)決定沒(méi)什么壞處。然而，如果你早上的時(shí)候才想你要穿什么衣服，這些額外的決定會(huì)影響你的工作效率。
所以，為什么不在晚上就準(zhǔn)備好你的衣服呢，這樣你就不用在早上使用你寶貴的腦力了。
從第25分鐘到第30分鐘：想象
因?yàn)槲乙呀?jīng)提前看了我的日程表，我知道我的一天會(huì)是什么樣的。接下來(lái):想象第二天的細(xì)節(jié)。
查爾斯·杜希格(Charles Duhigg)在他的新書(shū)《更聰明、更快、更好》(Smarter Faster Better)中談到了這個(gè)練習(xí)。杜希格在書(shū)中談及了最富有成效的人如何比我們其他人更具體地想象自己的日子。
我更喜歡在晚上做這個(gè)練習(xí)，因?yàn)楫?dāng)我早上醒來(lái)的時(shí)候，我仍然記得我所想象的東西。我常常很興奮地開(kāi)始新的一天。
結(jié)果是：不再打瞌睡。
你不會(huì)相信在過(guò)去我有多想按下手機(jī)上的小睡按鈕。事實(shí)上，我經(jīng)常打瞌睡，以至于手機(jī)上的鬧鐘都不響了。那些愛(ài)打盹的人知道我在說(shuō)什么。經(jīng)常打盹兒，你就“戰(zhàn)勝”了鬧鐘。
然而，事實(shí)正好相反。打盹是失敗者的專(zhuān)利。
但我不會(huì)再因?yàn)檫@個(gè)30分鐘的晚間習(xí)慣而失敗了。結(jié)果就是，我睡覺(jué)時(shí)沒(méi)有壓力，醒來(lái)時(shí)精神集中:我確切地知道我要做什么才能把這一天變成成功的一天。
這就是我想通過(guò)這個(gè)習(xí)慣達(dá)到的目的。如果你也想改善你的生活，就利用這聽(tīng)起來(lái)有不錯(cuò)投資回報(bào)的晚間30分鐘吧。所以今晚就試一試，自己去一探究竟吧。
編輯：郭成
