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看完跑步的正確姿勢,才知道白跑了這么多年!
发稿时间:2022-04-06 11:01   来源: 馬拉松跑步

  很多人都覺得跑步簡單,就甩開胳膊邁開腿跑就行。跑步確實不難,但你知道自己的跑步姿勢是否正確嗎?如果跑步姿勢不正確,那么跑步受傷的概率就會大大提升,所以想要跑步,就要先學(xué)會正確的跑步姿勢。

  1.頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)該保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當放松。

  2.身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。

  3.前后擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要。手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺動過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

  4.輕輕握拳

  跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5.步伐短小

  日常跑步過程中,步伐不用太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及關(guān)節(jié)受傷的幾率就越小。

  6.邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

  7.小幅度扭胯

  跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合癥(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉伸等問題。

  8.每分鐘180步

  多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最為理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

  9.勤換運動鞋

  運動鞋穿太久,鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,易致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480-800公里就換雙新運動鞋。具體情況應(yīng)視體重等因素而定。可以用50000除以你的體重(單位:kg),可以大致得出你穿這雙鞋的最長跑步距離(單位:km)。

      編輯:郭成

  

 



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