吳 佳 范志紅
地球人都知道，含糖高的食物會促進肥胖，增加糖尿病、高血壓等很多慢性病的風險。但是，很多人一天當中總想吃點甜味的東西。怎樣才能兼顧甜味、營養(yǎng)和健康呢？這就要推薦今天文章的主角——葡萄干了。
葡萄是一種很甜的水果，干燥之后，糖分會被濃縮，熱量也會被濃縮。按中國食物成分表，100克葡萄干中含有熱量334千卡，這個數(shù)值和大米白面差不多。其中碳水化合物83.4克，蛋白質(zhì)2.5克，脂肪0.4克。從蛋白質(zhì)角度來說，低于大米白面，而碳水化合物含量則略高于各種糧食，其中主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低。
有些人可能會說：原來葡萄干就是一大堆糖啊。其實葡萄干里好東西不少，還有很多健康效果。
優(yōu)點1：降低齲齒風險。
在人們的印象中，葡萄干吃起來甜甜的，還有點黏黏的，應(yīng)當會促進齲齒吧？但是，近年來越來越多的研究認為，吃葡萄干不會引起齲齒，反而能降低齲齒風險。前提是得正常刷牙。睡覺之前吃了葡萄干不刷牙，那就不是葡萄干的錯了。
葡萄干中的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻，而蔗糖少到可以忽略。要知道，蔗糖才是牙菌斑中的細菌合成“粘附葡聚糖”的好原料，而“粘附葡聚糖”是齲齒和牙齦疾病的重要致病因素。
科學(xué)家們認為，日常膳食中吃葡萄干，對口腔健康是有益無害的。
優(yōu)點2：增加飽腹感，提高膳食質(zhì)量。
葡萄干富含膳食纖維，按同樣熱量來比較，有不錯的飽腹感。同時，它也不是容易過量的食物。放十幾粒葡萄干就令人感覺到食物變得美味，但很少有人大碗吃葡萄干，因為它比較容易產(chǎn)生滿足感。
優(yōu)點3：升血糖并不快，屬于中低血糖指數(shù)食品。
葡萄干雖然吃起來甜，但血糖指數(shù)并不高。因此，有糖尿病或者胰島素抵抗的人，在不增加總碳水化合物攝入量的前提下，也可以少量享用葡萄干。我國研究發(fā)現(xiàn)，把葡萄干和米飯按1比1的比例配合起來吃的時候，并不比單吃米飯時血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米飯三者一起配著吃，餐后血糖還會明顯降低。
優(yōu)點4：高鉀食物，有利于血壓管理。
有研究證明，如果用葡萄干來替代日常的小點心作為茶歇食物，有利于控制血壓、預(yù)防心血管疾病。
首先，葡萄干濃縮了鮮葡萄中的礦物質(zhì)成分，尤其是鉀。100克普通葡萄干中的鉀含量達到995毫克，是精白大米的將近20倍。此外，其中還有幾十毫克的鈣，含量也高于大米白面。
其次，葡萄干里的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)含量比較豐富。然后，葡萄干還“繼承”了葡萄中的多種抗氧化物質(zhì)。在干制的過程中，有的抗氧化成分得到濃縮，也有的成分發(fā)生氧化和分解。其中顏色深褐色、紫黑色的葡萄干，因為果皮中含有更多花青素，其抗氧化能力會更強。——畢竟吃葡萄要吐葡萄皮，吃葡萄干是沒有人會吐皮的。
順便說一下，如果是皮比較厚的葡萄干，膳食纖維的含量也比較可觀，這對預(yù)防便秘和腸癌是有好處的。
當然，葡萄干雖好，但是也只是健康飲食的一部分。均衡的膳食才是健康的基礎(chǔ)。好吃也不要吃得過多，用它來代替其他的加工品零食才會起到更好的健康效果。
