無論你是跑步新手還是跑步多年的跑友，都可以從力量訓(xùn)練中受益，
讓你的跑步計劃更有效，跑起來更愉快。
你想改善自己的跑步速度嗎？
穩(wěn)定的核心將幫助你充分跑好每一步，但
許多跑者低估了力量訓(xùn)練
對其跑步的好處。
為什么力量訓(xùn)練對跑者很重要？
1. 優(yōu)化跑步形式
跑步時體重不斷從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿。身體必須努力工作才能穩(wěn)定骨盆和軀干。腹肌和背部肌肉對于在跑步時提供穩(wěn)定性尤為重要。如果核心肌肉無力，很大可能會降低你的跑步速度。
2.降低受傷風(fēng)險
許多跑者抱怨跑步后腰痛。這通常是背部肌肉無力的結(jié)果。跑步時身體承受的力可能是體重的三到四倍。
隨著時間的流逝，這些小的撞擊會導(dǎo)致脊柱中的椎間盤失去水分并收縮。發(fā)生這種情況時，吸收跑步震動的能力會降低。
但是，核心力量越強(qiáng)，肌肉就越能保持脊柱穩(wěn)定奔跑自如不受傷。
3. 提高耐力和減少疲勞
力量訓(xùn)練可以幫助你的身體更好地處理跑步帶來的壓力。保持正確的跑步姿勢，提高力量會幫助你在長距離比賽的后期階段游刃有余。如果你曾經(jīng)在長距離跑步或比賽快結(jié)束時感到疲勞，那么這種訓(xùn)練或許會對你有幫助。
4. 提升見效快
提高你的身體形態(tài)和耐力也會轉(zhuǎn)化為更快的整體速度。跑者通常在加入力量訓(xùn)練后，很快就會看到他們比賽時間的改善。
對于那些進(jìn)行長距離訓(xùn)練的運(yùn)動員來說，比如半程或全程馬拉松，這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)樾噬系奈⑿√岣呖梢栽谶@些里程上產(chǎn)生巨大的差異。
無論你是想變得更快，更強(qiáng)壯，還是減肥，做力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)成目標(biāo)。
選擇正確的項(xiàng)目
力量訓(xùn)練有不同的類型，并不是所有的類型都適合你。舉個例子：力量舉，通常會產(chǎn)生大量的肌肉增長（肥大），但對于一個想保持苗條的跑步者來說可能不是最好的力量訓(xùn)練方法。
所以，并不是所有形式的力量訓(xùn)練都推薦：包括自重訓(xùn)練、功能訓(xùn)練和耐力力量訓(xùn)練的項(xiàng)目最適合那些以提高跑步成績?yōu)橹饕繕?biāo)的人。
如果你的目標(biāo)是提高跑步成績，就應(yīng)該選擇一個與你的跑步水平、身體狀態(tài)相匹配的訓(xùn)練計劃，以盡量減少受傷風(fēng)險。
定時訓(xùn)練
有規(guī)律的訓(xùn)練計劃是有必要的。不要求每天進(jìn)行力量訓(xùn)練，但建議每周訓(xùn)練一次以上。每周兩到三次力量訓(xùn)練，持續(xù)8到12周，將為你帶來意想不到的效果，讓肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)，并從力量訓(xùn)練的刺激和訓(xùn)練負(fù)荷中恢復(fù)。
如果你不是每天都跑步，在休息日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練是一種聰明的方式。雖然肌肉休息是很重要的，但耐力力量訓(xùn)練不會像力量舉和其他形式的舉重那樣讓肌肉疲勞。此外，大多數(shù)耐力訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練可以幫助增加關(guān)節(jié)的活動范圍，加快跑步恢復(fù)過程。
另一種方法是在進(jìn)行高強(qiáng)度跑步鍛煉的同一天進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以讓你在第二天得到休息并恢復(fù)，但不建議在長距離跑步后使用。
你也可以在跑步結(jié)束時結(jié)合做一些核心力量和功能性練習(xí)。例如，你可以在完成跑步訓(xùn)練和拉伸之前，完成5分鐘的平板支撐練習(xí)，幾個弓步動作以及一些單腿深蹲。
避免常見錯誤
當(dāng)跑者把力量訓(xùn)練加入到他們的計劃中時，他們最常犯的一個錯誤就是做得太多太快，想一口吃成大胖子。許多跑者有一種競爭心態(tài)，但請
記住，你的目標(biāo)是成為一個更強(qiáng)的跑者。
在舉重房里有競爭力或逞強(qiáng)（舉太多的重量，做太多的次數(shù)）可能會導(dǎo)致受傷和疲憊。
另一個常見的錯誤是訓(xùn)練不規(guī)律。如果想完成一個高級別的力量訓(xùn)練計劃，但只是每隔幾周完成一次，你的跑步表現(xiàn)不太可能有提升，還甚至?xí)屇阌惺軅娘L(fēng)險。
相反，可以考慮從小處著手，慢慢進(jìn)行。在你的休息日或者跑步結(jié)束的時候，留給自己15到20分鐘，堅(jiān)持完成訓(xùn)練，如果時間或身體允許，可增加更多訓(xùn)練。
從現(xiàn)在開始，選幾個基本的動作，然后始終如一地完成你的計劃，享受更好的跑步體驗(yàn)吧~
