春暖花開的時(shí)節(jié)到了
休息了一個(gè)冬天，很多跑友已經(jīng)按捺不住自己
渾身癢癢，迫不及待想要出門跑步
也有很多新的朋友，為了健康開始運(yùn)動(dòng)
長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，一開始突然問題都來了
膝蓋損傷，腳踝扭傷，肌肉酸痛...
今天小編就來講講
很久沒跑步了，如何重新開始跑步?
注意跑步頻率和強(qiáng)度
長期不跑步的人，剛開始恢復(fù)跑步，要特別注意循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量。沉迷跑量操之過急往往容易導(dǎo)致傷病、疼痛。
剛開始恢復(fù)跑步，需要留意跑步的頻次及強(qiáng)度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑長”的原則進(jìn)行，對運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的恢復(fù)及身體健康才是最好的。
跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快;
跑短不跑長是指跑步時(shí)間，一次持續(xù)時(shí)間不能長。
千萬不要停跑一段時(shí)間之后，為了跑得痛快毫無過渡期直接上量，這樣不但不會(huì)讓身體迅速恢復(fù)到之前的體能水平，反而會(huì)加大受傷的可能性。
跑步的頻率上講，恢復(fù)期一周跑2-3次是比較理想的。時(shí)間上來講，每次跑步最好持續(xù)30分鐘。如果30分鐘太吃力，根據(jù)自己的身體狀況減少時(shí)間，以連續(xù)跑30分鐘不停為目標(biāo)練習(xí)。跑慢一點(diǎn)沒關(guān)系，不用在意速度。
剛開始練跑時(shí)建議以時(shí)間為基準(zhǔn)來制定指標(biāo)，這樣心理壓力也會(huì)比較小。不必勉強(qiáng)自己狀況不好時(shí)硬要撐完5公里，又或者是配速要到多快。順順地跑、持續(xù)下去，練習(xí)時(shí)間到了就愉快地結(jié)束，享受每一次跑步的快樂。
按照這個(gè)頻率持續(xù)2-4周，等到自己覺得每次跑步體力可以負(fù)荷、跑完仍感到舒適后，就可以慢慢增加頻次和強(qiáng)度了。通過增加每周跑步次數(shù)、時(shí)長、配速，恢復(fù)到此前的跑步狀態(tài)。
選擇跑步的時(shí)間
其實(shí)選擇和制定跑步時(shí)間，并沒有什么標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槊總€(gè)人的生活習(xí)慣和情況都不同，找到適合自己的時(shí)間就好。重點(diǎn)是使跑步時(shí)間更有計(jì)劃，更符合你的時(shí)間分配習(xí)慣，能夠和自己工作、生活相契合。
跑步時(shí)間不需要固定，不論是早上、下午還是晚上，你覺得最舒服的才是最適合你的。不過有幾個(gè)需要注意的點(diǎn)：
晨跑不宜過早
很多人習(xí)慣晨跑，早上跑步可以喚醒沉睡中的身體，促使神經(jīng)興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，開啟精神美好的一天。
但晨跑不宜過早，一方面是清晨人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，胰島素水平較低，調(diào)節(jié)功能也不太穩(wěn)定，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，對于心血管功能較差的人來說是比較危險(xiǎn)的。
二是清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也并沒有完全消失，這時(shí)的空氣質(zhì)量并不是很好，心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特別留意。
夜跑不宜過晚
很多上班族運(yùn)動(dòng)都會(huì)選擇在晚上跑步，跑道開闊人流較少，空氣質(zhì)量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步，盡量能夠早地開跑，晚上睡覺之前是最不適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，睡覺前運(yùn)動(dòng)很容易振奮人們的精神，影響人們的睡眠質(zhì)量。
另外晚上一般精力比較疲倦，人很容易會(huì)產(chǎn)生不想運(yùn)動(dòng)的倦怠。此外晚上跑步視野不佳，這個(gè)時(shí)候格外需要注意安全。
進(jìn)餐后不能運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)雖然不能空腹，但是進(jìn)餐后也不能立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，容易刺激腸胃，危害消化功能，不利于腸胃的健康，用餐后至少需要一兩個(gè)小時(shí)才能正常運(yùn)動(dòng)。
制定跑步計(jì)劃
科學(xué)的跑步計(jì)劃有助于督促自己，使運(yùn)動(dòng)規(guī)律化、常態(tài)化，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。制定計(jì)劃最重要的是根據(jù)自己的身體狀況，靈活制定訓(xùn)練周數(shù)以及每周跑步時(shí)間、強(qiáng)度。
一般來說，剛開始跑步每周建議跑2-4次。時(shí)間多就多跑點(diǎn)，但不要超過4次，保證充分的休息時(shí)間能夠大大減少受傷的幾率。時(shí)間少可以少跑些，但每周至少2次，否則你的身體會(huì)遺忘剛剛建立的跑步感覺。
至于是天天跑還是隔天跑，并沒有一個(gè)準(zhǔn)確的答案，較為穩(wěn)妥的跑步頻率為兩天一跑?；謴?fù)期間，保留充分的休息時(shí)間很有必要，所以盡量不要連續(xù)每天跑。
需要注意的是制定計(jì)劃必須要結(jié)合具體情況。每個(gè)人有不同的生活節(jié)奏和習(xí)慣，體能體力差異也很大，所以盡量不要照搬網(wǎng)上的跑步計(jì)劃，最好是在了解自身情況下，再結(jié)合這些分享的積累經(jīng)驗(yàn)，制定出屬于自己的跑步計(jì)劃。
特別是恢復(fù)期的跑步計(jì)劃，在跑步頻率及強(qiáng)度方面，建議先放開跑量、配速這些硬性指標(biāo)，優(yōu)先參考時(shí)間及頻次，首先做好自身恢復(fù)。
恢復(fù)后期如果期望提升自己的跑步成績，在保證每周保證3次高質(zhì)量的跑步訓(xùn)練外，建議增加2-3次身體素質(zhì)訓(xùn)練。在跑步之余加入對核心力量的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)體能打好基礎(chǔ)，減少受傷的幾率，還在一定程度上有助于改善我們的跑姿。
天氣漸漸暖和起來了
讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來
甩掉冬天攢下的脂肪和贅肉
向更健康的自己出發(fā)~
