2023年3月4日是“世界肥胖日”,今年的活動(dòng)主題為“肥胖防控,是你我們的責(zé)任”,強(qiáng)調(diào)肥胖防控需全社會(huì)的共同努力。尤其是現(xiàn)在進(jìn)入春季,春天已經(jīng)來(lái)了,夏天也就不遠(yuǎn)了,大家的減肥呼聲越來(lái)越高,當(dāng)然除了發(fā)現(xiàn)大家都不約而同邁開腿的同時(shí),不少人也實(shí)施了管住嘴的行動(dòng)。都說(shuō)減肥“三分靠動(dòng),七分靠吃”,減肥不能靠餓,饑餓時(shí)身體首先會(huì)利用血液中的糖原來(lái)供能,隨后便是肝糖原和肌糖原,就算是不吃飯,脂肪的消耗也很少。有時(shí)候大可不必過(guò)于苛刻自己,用正確的方法吃會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候收獲更好的減肥效果。
碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)
三大供能營(yíng)養(yǎng)“各司其職”一個(gè)不能少
很多人一運(yùn)動(dòng)就會(huì)非常嚴(yán)格對(duì)待自己,單純認(rèn)為不吃這個(gè)不吃那個(gè),就能瘦。但是忽略掉了為我們?nèi)梭w提供能量主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。減肥期間營(yíng)養(yǎng)全面很重要,吃的食物要保證成分干凈。
碳水是我們身體攝糖的主要來(lái)源,我們正常飲食結(jié)構(gòu)中,應(yīng)該有55%的能量是由糖分供給的。
如果低于55%,我們就會(huì)缺乏糖分,影響身體健康。反之超過(guò)55%,糖分就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
過(guò)多的糖分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái),吃下脂肪也會(huì)直接轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存。當(dāng)糖分長(zhǎng)時(shí)間缺乏時(shí),脂肪是能夠保證我們生存的最后一道保障。
而脂肪的問題是提供能量速度很慢,身體設(shè)計(jì)了一個(gè)保險(xiǎn)機(jī)制,就是分解蛋白質(zhì)提供能量。
相信大家都有過(guò)一種經(jīng)歷,如果餓了不及時(shí)吃東西,過(guò)一陣子饑餓感就消失了。這種所謂“餓過(guò)勁兒”的感覺,就是當(dāng)糖分快消耗完卻沒有得到及時(shí)補(bǔ)充時(shí),身體等不及脂肪慢慢地轉(zhuǎn)化成能量,直接從蛋白質(zhì)這個(gè)應(yīng)急周轉(zhuǎn)賬戶里提取能量。
但是,蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體的物質(zhì),可以說(shuō)沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。分解蛋白質(zhì)提供能量,只有蛋白質(zhì)得到充足的補(bǔ)充,身體的各項(xiàng)技能才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
也就是說(shuō),真正有營(yíng)養(yǎng)的東西是沒有那么容易就把你給吃胖的,如果吃的東西對(duì)身體建設(shè)維護(hù)都沒用,身體因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)而活力下降,過(guò)多的能量消耗不掉,才會(huì)變成脂肪堆積起來(lái)。
尤其是碳水,很多人一減肥就不吃碳水,導(dǎo)致身體機(jī)能受到影響。目前世界主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般建議,碳水最少也不要低于每天120-130克,咱們國(guó)家建議也是這個(gè)量,這是人類碳水化合物的最低需要量。
運(yùn)動(dòng)階段如何合理吃喝?
1.適當(dāng)喝水:
運(yùn)動(dòng)階段多喝水,應(yīng)該是每個(gè)正在運(yùn)動(dòng)的人絕對(duì)落不下的習(xí)慣。減重的人群代謝1斤脂肪需要1000ml的水來(lái)補(bǔ)充,體內(nèi)水分不足,身體無(wú)法對(duì)脂肪組織進(jìn)行充分代謝,導(dǎo)致體內(nèi)脂肪滯留,體重增加。
另外,研究表明每天喝掉1.5升水,每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量。但是需要注意的是我們要的是適當(dāng)喝水,而不是盲目地多喝水。經(jīng)常見很多人端著杯子狂喝水,喝水太多,代謝不掉的水分,很容易聚集在體內(nèi),出現(xiàn)水腫的現(xiàn)象。
2.注意補(bǔ)鐵:
鐵元素是運(yùn)動(dòng)階段我們應(yīng)該重視的營(yíng)養(yǎng)元素,鐵元素不足,細(xì)胞就無(wú)法獲得足夠的氧氣,進(jìn)而降低了新陳代謝,我們可以適量多吃補(bǔ)鐵的食物,比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。
3.運(yùn)動(dòng)人群健康食物小建議:
碳水:五谷雜糧為主,玉米、紫薯、全麥面包、糙米、意大利面等。
優(yōu)質(zhì)脂肪:牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、魚油等。
高蛋白:雞蛋、蛋白粉、牛肉、魚、蝦、雞胸肉、豆制品、乳清。
再分享一些減重期間放心吃的食物:多喝牛奶,可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣;多吃含糖分低、水分多的水果,如蘋果、獼猴桃、草莓、櫻桃、梨、橙子。
你動(dòng)的沒有你以為的那么多
吃的沒有你以為的那么少
搞清楚脂肪和卡路里的關(guān)系,我們的負(fù)擔(dān)也就不會(huì)那么大。我們需要了解的是脂肪和卡路里的關(guān)系是:1克脂肪=9卡路里。
也就是說(shuō),假設(shè)你一天吃了3000卡路里的食物,超過(guò)了你一天消耗掉的熱量,那么攝入大于消耗,體重就會(huì)增加,因?yàn)槎嘤嗟臒崃繒?huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那不管這3000卡路里是由2000卡路里脂肪還是200卡路里的脂肪組成的,你都會(huì)因?yàn)闊崃窟^(guò)多而積累脂肪。
因此并不是說(shuō)絕對(duì)地去拒絕脂肪和卡路里,就真的無(wú)負(fù)擔(dān)了。減脂最基本的就是制造熱量赤字,能量攝入小于能量消耗則減肥成功,反之則發(fā)胖。
如果減肥總是失敗,那就是對(duì)食物熱量不夠了解,對(duì)運(yùn)動(dòng)量又過(guò)于樂觀。其實(shí),你動(dòng)的沒有你以為的那么多,吃的沒有你以為的那么少。只要你每天攝入了過(guò)多的熱量,不管吃的是油脂,還是水果,無(wú)法被消耗掉的剩余熱量都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
文/陳麗娟(中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)
編輯:郭成