《中國居民膳食指南(2022)》強(qiáng)調(diào)餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。蔬菜固然對維持人體正常生理活動和免疫調(diào)節(jié)增進(jìn)健康有重要作用，但蔬菜貯存、加工不當(dāng)會導(dǎo)致營養(yǎng)價值大打折扣。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)價值?
1存：短時間貯存以0-4℃為好，長時間建議真空冷凍
許多蔬菜是在維生素C含量最高之前采收，以獲得最長的貨架壽命，便于儲藏和運(yùn)輸。在蔬菜到達(dá)市場之后，常常要在貨架上停留數(shù)小時至2天，此后在家庭的冰箱中還可能停留2-3天。在這段時間中，營養(yǎng)素含量可能發(fā)生較顯著的變化。
萎蔫和高溫促進(jìn)維生素C的損失，所以綠葉蔬菜在室溫下24小時后，不僅維生素的含量顯著下降，而且亞硝酸鹽含量上升迅猛。溫度越高，變化越快。
需要短時間貯藏蔬菜時，不宜放在室溫下，以0-4℃為好，而且應(yīng)注意放在袋中，防止水分蒸發(fā)。蔬菜在-18℃以下凍藏3個月，營養(yǎng)素含量的變化不大。
一般來說，真空冷凍干燥法的營養(yǎng)素?fù)p失最小，而且由于濃縮效應(yīng)，干制后的營養(yǎng)素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影響，因此，應(yīng)當(dāng)在真空包裝中保存，并降低貯藏溫度。
2擇：丟棄外層或削皮過厚會損失營養(yǎng)素
擇菜是營養(yǎng)素保存的關(guān)鍵要素之一。丟棄外層葉片或削皮時過厚會造成營養(yǎng)素?fù)p失，因?yàn)槭卟送獠烤G色葉片的營養(yǎng)價值高于中心的黃白色葉片，靠皮的外層部分營養(yǎng)素濃度高于中心部分，如圓白菜外層綠葉中胡蘿卜素的濃度比白色的芯部高20多倍，礦物質(zhì)和維生素C高數(shù)倍。
3洗：先洗后切，切后馬上處理
洗菜是另一個重要的工序。正確的做法：先洗后切不損傷葉片，切菜時，需要熬煮較長時間時可切大塊，如果切小片或絲，應(yīng)快速烹調(diào)，以便減少營養(yǎng)素在高溫下氧化的可能。
若先切后洗，盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。洗后浸泡，會使大量的營養(yǎng)素溶水而流失。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用。
4烹：優(yōu)先生吃，推薦急火快炒，避免長時間熬煮蔬菜
蔬菜烹調(diào)的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45%-94%之間。維生素C含量高、可以生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯一分鐘后食用。
胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜可采用急火快炒的方法，因?yàn)橛椭纱龠M(jìn)胡蘿卜素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高，時間不可過長，以蔬菜剛剛變軟為好，以免維生素C損失過多。用帶油的熱湯來燙熟蔬菜也是較好的方法，長時間熬煮蔬菜時維生素C的損失大，但胡蘿卜素?fù)p失小，適合于烹調(diào)胡蘿卜等蔬菜。
涼調(diào)時適當(dāng)加些醋，可提高維生素C對熱的穩(wěn)定性，減少烹調(diào)損失。已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，避免反復(fù)加熱。隨著時間的延長，營養(yǎng)素仍會不斷損失，還可能因細(xì)菌的硝酸還原作用而增加有害健康的亞硝酸鹽含量。
5腌：少食腌制蔬菜，維生素、礦物質(zhì)損失嚴(yán)重
蔬菜腌制前往往要經(jīng)過反復(fù)的洗、灑或熱燙，其水溶性維生素和礦物質(zhì)損失嚴(yán)重。因此，腌制蔬菜不是維生素C的良好來源。傳統(tǒng)醬菜的鹽含量可達(dá)10%以上。即使是低鹽醬菜，其鹽含量在7%左右，且需加入防腐劑。
文/高春海(天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師注冊營養(yǎng)師)
編輯：譚鵬
